赤い色は色素成分リコピンによるもの。主要成分以外に、リコピン、クエン酸、ルチンなどの栄養成分が豊富。美肌効果が期待できる。不溶性食物繊維を多く摂るには、皮をむかずに食べる方法が良い。リコピンの抗酸化作用を高めるために、ビタミンEの豊富なごまやピーナッツ、アーモンドと組み合わせると良い。ごま油やくるみ油のドレッシングを使うことで、脂溶性のリコピンやβ-カロテンをより効率よく摂取できる。

β-カロテンの多い緑黄色野菜のひとつ。鉄を多く含んでおり、レバー並の含有量である。ビタミン類や鉄に負けず劣らず、カリウムが豊富に含まれている。血圧上昇を抑えるほか、筋肉の収縮運動にも有効的。抗がん作用を高めるためにビタミンEを一緒に摂りたいので、うなぎやたらこ、卵、かぼちゃ、アボカドといった食材と組み合わせたい。ほうれん草はシュウ酸を含むので、生で大量に食べすぎない。アク抜きはした方が良い。

糖質が多く、それをエネルギーに代謝するビタミンB1も多いので、疲労を溜めにくい体質づくりに役立つ。ビタミンCが特に豊富で、この含有量はいちごに近い数値を持っている。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、茹ですぎに注意する。煮物などに入れる際は、火を止めてから加えると栄養面でも味わいの面でも良い。

根の部分に多く含まれる消化酵素は、胃腸の働きを整え、消化を促進する。近年は発がん性物質を抑える効用で注目されている。大根の根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜である。根はジアスターゼの働きが強いので、だいこんおろしにすると良い。葉は煮物などで加熱して食べるのが良い。葉を細かく刻んでじゃこやごまと一緒にチャーハンに加えるのも、栄養バランスが整っていて良い。

栄養素はそれほど多くはないが、アントシアニン系色素のナスニンをはじめ、効用のある色素成分やアク成分を多く含んでいる。皮に含まれるポリフェノールの一種、ナスニンが活性酸素の働きを抑制し、がんや心臓病などの生活習慣病を予防。ナスニンが含まれるのは皮なので、皮を食べられる調理法が良い。揚げる時は、小さく切り分けず、揚がった後に熱湯をかけて油切りすることで余分な脂をカットできる。

キャベツにはビタミンUも含まれている。ビタミンUは胃酸の分泌を抑えて、粘膜のただれを防ぎ、胃潰瘍や十二指腸潰瘍をブロックしてくれる。この胃粘膜を修復するはたらきを持つビタミンUは、他の野菜ではとりづらい。ビタミンUの作用を有効に活用するには、生食が良い。しかし、そうすると多く摂取するのが大変なので、煮るかサッと炒めるのが適切。

ビタミンCの含有量が特に多い。このビタミンCの抗酸化作用には、細胞の老化を防ぎ、コラーゲンの合成を促すため美肌効果にもつながる。また、鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血予防のためにレバーソテーにじゃがいもを付けあわせたり、ひじきと炊き合わせるなどの工夫をすると良い。他にも、カリウムの効果で血圧を安定させるため、高血圧の予防・改善にも役立つ。

成分の多くが水分なのでビタミンの含有量は少ないが、カリウムが多く含まれている。ナトリウムを排出する働きを持つカリウムは、利尿作用があり、腎臓の機能をサポートする。体のむくみや疲労の解消につながる。おすすめの食べ方はぬか漬け。ぬかに含まれるビタミンB1やB6がきゅうりに浸透し、乳酸菌の効用も加わり、疲労回復に効果的。ただし、塩分過多にならないようにだけ注意。

ビタミンEの含有量はすべての野菜の中でもトップクラス。ビタミンCも多く含まれる。β-カロテンの働きで、感染症やがんの予防になる。ビタミンC・Eの相乗作用によって、血行促進、肌荒れ防止にも効果が期待できる。脂溶性のβ-カロテンのために油を使った調理法は確かに良いが、油を使った料理と一緒に食べるだけでも効果はある。西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりカロリーが高いため、少量の油を使うのが良いと言える。

多くの薬理作用をもつ硫化アリルを含んでいる。硫化アリルは血液をサラサラにし、血栓予防になるほか、がんの抑制効果もあるとされる。カロテンが多い葉の部分を活用すれば、もっと効果がアップする。硫化アリルはビタミンB群と同じ水溶性なので、水に溶けやすい。生で刻んで、しばらく空気に触れされると優れた効果が発揮される。鍋や汁物、もしくは焼いてからマリネにするなど溶け出した成分も一緒に摂れる調理法が良い。

アスパラガスに含まれるビタミンA・Kは脂溶性の栄養素なので、油で炒めたり、油を使用したドレッシングで和えることで吸収率が良くなる。ゆでる調理法も良いが、ビタミンB2など他の水溶性のビタミンが出て行ってしまうのを防ぐため、あまり茹ですぎないことが肝心。また、アスパラガスにはアスパラギン酸が多く含まれ、疲労回復やスタミナ強化に効果が期待できる。

ビタミンCを多く含んでおり、細胞の老化を抑制する。匂い成分のピラジンは血液をサラサラにして、血栓を予防する働きがあるとされている。ビタミンAやEなどをはじめとする脂溶性ビタミンを多く含むため、油との相性が良い。中華風の炒め物や、肉詰めなどの料理が代表的かつ油を一緒に摂取できるのでおすすめ。ビタミンEは細胞の老化防止に有効的なので、ぜひ油と摂ることで吸収率を上げて欲しい。

ビタミンD、ナイアシンなどエネルギーやカルシウムの代謝に有効的な栄養素に加え、必須アミノ酸のリジン、レクチンなどの栄養成分も含んでいる。カルシウムの吸収を高めるビタミンDが多いので、小骨を多く含む小魚やバターなどの乳製品、ごま、海藻などカルシウムが豊富な食品と組み合わせると良い。食物繊維も豊富なため、腸の動きを促進させて腸内環境を整え、便秘解消にも役立つ。

セリ科の野菜に多いフラボノイドなどの機能性成分が含まれている。フラボノイドの抗酸化作用はがんの予防効果が報告されている。独特な香りはイライラを鎮め、食欲を増進する効果もある。イライラを抑える香りの成分を生かすため、抗ストレス作用のあるビタミンCやカルシウムを含む食材と組み合わせたい。パプリカとの炒め物や、カリフラワーやブロッコリーとのクリーム煮など、加熱調理することで生にはない甘みを出すことができる。

野菜に含まれるほぼすべてのビタミンを豊富に含んでおり、ミネラル、食物繊維も豊富。抗がん性物質スルフォラファンも含まれる。β-カロテン、ビタミンC・E、スルフォラファンの効果により、がんやその他の生活習慣病の予防に効果的。β-カロテンを生かすため、油と組み合わせた調理がおすすめ。ビタミンCは茹でると溶け出してしまうが、ブロッコリーは含有量が多いので、さほど気にしなくても良い。

白い根の部分に含まれる消化酵素ジアスターゼは、大根と同じで消化を助け、胃の働きを整える。根部分を食べる時は、生のままスライスしてサラダなどにするとジアスターゼの効用が生かせる。やや効用は落ちるが、すりおろして白身魚や海老を包み、ふっくら蒸す「かぶら蒸し」も胃に優しい料理。葉は緑黄色野菜でβ-カロテンが豊富。炒め物やきんぴらなどにして無駄なく食べたい部位。

西洋にんじんのβ-カロテンや東洋にんじんの赤色色素リコピンの強力な抗酸化作用が、がん細胞の発生や進行をブロックしてくれる。医学の世界でも「にんじんはがん予防に効果あり」と言われるほどである。にんじんのβ-カロテンは、皮の下に最も多く含まれている。最近は無農薬のにんじんも多いので、たわしなどで表面を洗い、皮はむかずに調理することがおすすめ。

食物繊維が多く含まれる野菜の代表格。水溶性食物繊維の働きによってコレステロールの吸収を防げて体外に排出し、血糖値の上昇を抑える効果がある。糖尿病予防に効果的。ビタミン類が全般的に不足している野菜なので、他の食材と組み合わせた調理法がベスト。定番である「きんぴらごぼう」は、β-カロテンが豊富なにんじん、カルシウムが摂れるごまを合わせることで栄養バランスを高めた理想的な料理。

炭水化物が主成分で、主食にしても十分なほどのエネルギーを持っている。実際、さつまいもに置き換えるダイエットは有名。ビタミンC・E、食物繊維が豊富で美容にも良い。また、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6も多い。ビタミンCが多く、Eとともに生活習慣病を予防する抗酸化力を発揮する。食物繊維が多いので、便秘の予防にもなる。水溶性ビタミンは他の野菜では失われやすいが、いも類はあまり失われないのが特徴。

アブラナ科特有の機能性有効成分のグルコシノレート類を含んでいる。アブラナ科の野菜はがん予防の作用がある成分が含まれるが、白菜も例外ではない。量を食べることが可能なので、栄養を効率的に摂取できるところが強み。白菜のビタミンCは、外側の葉の色が濃い部分に多く含まれる。鍋物やスープにすることで量を減らし、尚且つ栄養を逃すことなく摂取できる。食物繊維の多い食材と摂取することで、がん予防にさらに効果的。